SOS: Dopinanie makro w rozpisce


Rozpisałeś ładnie dietę, ale za chiny nie potrafisz wbić się idealnie w makro ? To tłuszcz ucieka, to za mało białka, to znów węglowodany szybują w górę ? Wszystko da się ogarnąć stosując drobne triki dietetyczne. Dziś o dopinaniu rozpiski na ostatni guzik.


Każdego dnia stoję przed dylematem co dodać co ująć aby micha się zgadzała. Przedstawię ci listę przykładowych składników/produktów którymi w prosty sposób podbijesz odpowiedni makroskładnik.

W pierwszej kolejności podam przykładowe produkty które ja osobiście używam ( kolejność składników jest przypadkowa, zależnie od sytuacji użyje innego produktu ). Następnie w dwóch, trzech zdaniach opiszę jak się z nimi obchodzę i w jakich sytuacjach.

Białko

Pierwszy krok: Jeżeli jest taka możliwość zwiększyłbym ilość produktu białkowego w daniu. Zwiększając np ilość kurczaka.

Gdy mamy zapas tłuszczu: ryby, paluszki rybne, jaja, sery twarogowe, sery żółte

Gdy mamy zapas tłuszczu i węglowodanów: to co wyżej + baton proteinowy, jogurt wysokobiałkowy

Gdy brakuje nam tylko białka: kurczak (ponieważ ma znikome ilości tłuszczu/ww), białko w proszku wpc/wpi/wph rozpuszczone w wodzie

1. Kurczak
2. Ryby/paluszki rybne
3. Jaja
4. Sery twarogowe
5. WPC/WPI/WPH
6. Sery żółte
6. Baton proteinowy
7. Jogurt wysokobiałkowy

BIAŁKO Krótkie podsumowanie: Jeżeli chodzi o czyste białko, to nic nie przebije białka w proszku. Jest to must have który powinniśmy posiadać w domu. Osobiście staram się rzadko używać, ale nie jednokrotnie uratowało mi to tyłek.

Węglowodany

Pierwszy krok: Jeżeli jest taka możliwość zwiększyłbym ilość ryżu/kaszy w jednym z posiłków, ewentualnie rozbiłbym dodatkowy woreczek produktu na 2 posiłki.

Gdy mamy zapas tłuszczu: frytki do piekarnika

1. Kasza/Ryż
2. Makarony np. pełnoziarnisty
3. Wafle ryżowe
4. Pieczywo
5. Banan
6. Rodzynki/Żurawina
7. Węglowodany do rozpuszczania w wodzie - czyste węglowodany
8. Pierogi z owocami
9. Frytki do piekarnika
10. Dżem/Marmolada/Powidła
11. Żelki owocowe

WĘGLOWODANY Krótki podsumowanie: Wszystkie składniki nie licząc frytek, dostarczą nam czyste węglowodany. Moim zdaniem w/w są najłatwiejszym i najsmaczniejszym makroskładnikiem do uzupełnienia. Kto nie zjadłby pierogów truskawkowych, bądź wafli ryżowych z powidłami ? 😉

Tłuszcz

Pierwszy krok: Jeżeli jest taka możliwość zwiększyłbym ilość tłuszczu użytego do jednego z posiłków.

Gdy mamy zapas białka: jaja, sery żółte

1. Olej rzepakowy
2. Oliwa z oliwek
3. Olej lniany
4. Orzechy/migdały 
5. Jaja
6. Sery żółte

TŁUSZCZ Krótkie podsumowanie: Tłuszcz tak jak węglowodany, jest dosyć łatwo podciągnąć. Zawsze można użyć więcej oleju/oliwy do potraw, ewentualnie pro-zdrowotnie zażyć za pomocą łyżki oleju lnianego. Orzechy czy migdały również w formie przekąski podbiją tłuszcze.


Spis produktów jest tylko poglądowy, aby nakierować cię na właściwą drogę.
A wy jakie triki stosujecie podczas układania diety ?

Brak komentarzy

Obsługiwane przez usługę Blogger.