Plan treningowy: Push & Pull


W końcu wziąłem się za rozpisanie planu treningowego z którego aktualnie korzystam w projekcie Fat-Fit 2018. W dalszej części wpisu, rozpiska planu treningowego, krótkie omówienie i parę tip'ów.




Push & Pull - jak sama nazwa wskazuje, plan dzielony jest na dwa osobne dni. Dzień z przyciąganiem ciężarów (Pull), oraz odpychaniem (Push). Dni stosujemy zamiennie z przynajmniej jednym dniem przerwy pomiędzy dniami treningowymi (zalecana ilość dni treningowych w tygodniu to 3 dni). Plusem stosowania zamiennych DT jest  ćwiczenie jednej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu. 


Ważne:
* zawsze przed treningiem przeprowadzić rozgrzewkę aby przygotować ciało do cięższej pracy
* podczas pierwszego ćwiczenia zastosować 1 - 2 serie rozgrzewkowe 
* po zakończeniu treningu poświęcić chwilę na rozciąganie
* może się zdarzyć że dane urządzenie/stanowisko jest zajęte, zamiast oczekiwać na wolne miejsce, warto zastosować jakieś ćwiczenie zamienne, czy to użyć sztangi zamiast sztangielek, czy wykonać ćwiczenie w pozycji stojącej zamiast siedzącej


Przykładowa rozpiska dni treningowych:

Poniedziałek: Push
Wtorek: Odpoczynek
Środa: Pull
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: Push
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek

*następny tydzień pamiętając że ćwiczymy zamiennie, rozpoczynamy od treningu Pull



PRZED KAŻDYM TRENINGIEM

Rozgrzewka:

  • czas: 10 - 20 min


          DZIEŃ PUSH          


Przysiad ze sztangą na karku:

 Przysiad klasyczny

  • liczba serii: 4 
  • zakres powtórzeń: 10 - 12 

Pompki na poręczach (wersja na klatkę):


  • liczba serii: 3 
  • zakres powtórzeń: maksymalna ilość

Wyciskanie sztangielek na skos górny:


  • liczba serii: 3 
  • zakres powtórzeń:  8 - 10

Wyciskanie hantli siedząc:


    • liczba serii: 3 
    • zakres powtórzeń:  8 - 10

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:


      • liczba serii: 3 
      • zakres powtórzeń:  10 - 12

      Wspięcia na palce stojąc:


        • liczba serii: 3 
        • zakres powtórzeń:  8 - 10


                    DZIEŃ PULL          

          Martwy ciąg klasyczny:


          • liczba serii: 3 
          • zakres powtórzeń:  8 - 10

          Podciąganie do klatki szeroko nachwytem:


          • liczba serii: 3 
          • zakres powtórzeń:  maksymalna ilość

          Wiosłowanie sztangą w opadzie:


          • liczba serii: 3 
          • zakres powtórzeń:  6 - 10

          Uginanie sztangi prostej stojąc:


          • liczba serii: 3 
          • zakres powtórzeń:  8 - 10

          Unoszenie hantli w opadzie:


          • liczba serii: 1 
          • zakres powtórzeń:  15

          Szrugsy hantlami stojąc:


          • liczba serii: 3 
          • zakres powtórzeń:  12 - 15




          Opcjonalnie po każdym treningu

          Brzuszki kółkiem z uklęku łączone z skłonami bocznymi z sztangielką :

          • liczba serii: 3 
          • zakres powtórzeń:  10-20

            Cardio :

              • czas: 30 - 45  min,
              • strefa tętna: II 


              Wykorzystane filmy instruktażowe należą do:  

               Atlas Ćwiczeń KFD

              Brak komentarzy

              Obsługiwane przez usługę Blogger.