Dieta szyta na miarę cz.2

Z drugą częścią artykułu specjalnie wstrzymałem się do Poniedziałku. Jak już informowałem w poprzednich postach, dziś rusza projekt "FAT-FIT". Poznane informacje z artykułu "Dieta szyta na miarę cz.1" które dziś wzbogacimy o nową treść, posłużą nam do wykonania diety spersonalizowanej na przykładzie mojej osoby (damy panu Kowalskiemu odpocząć).




Powtórka materiału, prawie jak w szkole. BMR, CPM do tablicy !


W formie powtórki podstawmy moje dane pod wzory z poprzedniego artykułu. Dla ułatwienia dalszych obliczeń, które będą miały miejsce w tym artykule, wszystkie ważne obliczenia pokolorowałem, aby ułatwić ich segregacje.

Moje dane na start:

Wiek: 30 lat
Waga: 92 kg
Wzrostu: 188 cm
Aktywność: Nie pracuje fizycznie, co do aktywności sportowej, będę uczęszczał co drugi dzień na siłownię. Średnia na tydzień wyjdzie 3 - 4 treningi tygodniowo, zatem zastosujemy przelicznik 1,6 jako wartość aktywności.

Określamy moją podstawową przemianę materii

BMR: 66 + [13,7 x 92] + [5 x 188] - [6,76 x 30] = 2063,6 kcal


Na podstawie BMR wyliczamy całkowitą przemianę materii

CPM: 2063,6 x 1,6 = 3301,76 kcal


Egzamin ZALICZONY, czas na nowy materiał

Mamy wyliczony mój przybliżony CPM i powtórzony materiał. Jeżeli chodzi o trzy najważniejsze okresy w budowaniu sylwetki. Redukcja, masa, stabilizacja - zasada jest arcybanalna. Jeżeli redukujemy to od wartości CPM odejmujemy od 200 do 300 kcal, jeżeli budujemy masę  to dodajemy od 200 do 300 kcal. Natomiast okresem stabilizacji, jest czas po redukcji który przeznaczamy na osiągnięcie naszego CPM. Jednakże pamiętajmy że CPM wraz z zmianą wagi również będzie ulegał zmianie, więc na bieżąco musimy go kontrolować.

Wróćmy zatem do dalszych obliczeń, patrząc na moją wagę wiadomo co będę robił 😁 Nazwa projektu również wskazuje na cel - REDUKCJA. Stosując powyższe instrukcje, podstawmy to pod moje CPM.

3301,76 kcal - 300 kcal = 3001,76 kcal

Wartość kaloryczna od której zacznę dietę to 3001,76 kcal nazwijmy to CK - cel kaloryczny 

Morduje się a waga stoi

Dlatego pisałem w wpisie Dieta redukcyjna, zrozumieć i nie zwariować o pierwszym miesiącu poświęconym na obserwacje swojego organizmu, jeżeli przez tydzień czasu waga stoi, wymiary stoją... to co ? - Obniżamy podaż kalorii o kolejne 200 kcal i obserwujemy nadal, tj sprawdzamy wagę oraz wymiary w następnym tygodniu. Pamiętajmy że pomiar wykonujemy raz w tygodniu w zbliżonych warunkach, np każdy poniedziałek za po obudzeniu i porannej toalecie.


Znając już sposób wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, możemy przejść do mitycznej wiedzy tajemnej jaką jest sama DIETA, ale czym ona tak naprawdę jest i co oznacza ?


Stwierdzenie dieta i tak większości społeczeństwa będzie się kojarzyć z ograniczaniem pokarmów, aby redukować tkankę tłuszczową, gdzie my doskonale już wiemy, że oprócz redukcji, istnieje jeszcze takie pojęcia jak, budowanie masy mięśniowej, oraz okres stabilizacyjny. Dieta jest niczym innym jak zbiorem makro składników złożonych w odpowiednich proporcjach zgodnie z założeniami diety. Proporcje zawsze podawane są w gramach na kilogram suchej masy ciała.

Diet mimo iż jest od groma, możemy tak naprawdę podzielić na 4 kategorie:

  • zbilansowaną,
  • wysokobiałkową,
  • węglowodanową,
  • tłuszczową  


Każdy z filarów definiuje inny rodzaj paliwa do zasilania naszego organizmu. W internecie znajdziemy oczywiście wiele rodzajów diet, aczkolwiek jeżeli się nie mylę i nie pominąłem żadnej z kategorii, to wszystkie pozostały diety są po prostu pochodnymi jednej z powyższych, z drobną modyfikacją makroskładników. Jako przykład można tu podać jedną z diet tłuszczowych; ketogeniczną, oraz dietę Kwaśniewskiego. Różnią się one podejściem do węglowodanów, ketogeniczna jest bardziej restrykcyjna, zaleca ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum, w celu wejścia w stan ketozy czyli produkowania ciał ketonowych, natomiast dieta Kwaśniewskiego prawdopodobnie nigdy nas do tego stanu nie doprowadzi związku z większą ilością spożywanych węglowodanów. Obydwie diety energie czerpią z tłuszczów.

Dla potrzeb tego postu postanowiłem dalszą część oprzeć na diecie zbilansowanej. Jeżeli będzie zainteresowanie tą tematyka, to myślę że dopisze dodatkowy artykuł na temat diet i ich rodzajów. 


Przyjęte proporcje makroskładników dla diety zbilansowanej:

*g na kg suchej masy ciała


Białko 1,5-2g  Tłuszcz 1-1,5g Węglowodany pozostała ilość wg kcal


Co do ilości białka; temat rzeka. Jedni twierdzą że nie potrzeba aż tak dużo, drudzy natomiast twierdzą że w sam raz, a jeszcze inny że za mało. Jedno jest pewne i nie zmienne, duże ilości białka to wyzwanie dla naszych nerek. Dlatego ilości podane powyżej to zalecana ilość wskazaną przez większość osób.

Kaloryczność makroskładników


Chcąc przejść do wyliczeń dla którejkolwiek z diet, musimy poznać bliżej makroskładniki i ich kaloryczność, a wygląda ona następująco:

4 kcal = 1 g Białka
4 kcal = 1 g Węglowodanów
9 kcal = 1 g Tłuszczu


Moment, moment... nie zapomnieliśmy o czymś ? W poprzednim artykule pominęliśmy BF, a i chyba o suchej masie coś miało być ?

Do określenia BF (stopień zatłuszczenia naszego organizmu), będziemy potrzebować zdjęcie naszej sylwetki, bądź odbicie w lustrze, BF pozwoli nam wyliczyć suchą masę z aktualnej wagi. Pomiar polega na ocenie wzrokowej naszej sylwetki względem jednej z tabelek poniżej. Dobry tip to poprosić o pomoc jakaś osobę postronną, samemu ciężko jest wytknąć sobie niedoskonałości.



Bierzemy na warsztat moje zdjęcie.



Przy pomocy opinii mojej żony, dopasowaliśmy mnie do pana z 25% zatłuszczeniem. Znając mniej więcej swój BF wyliczamy sucha masę ciała, z wagi którą odnotowaliśmy na samym początku.

W moim przypadku będzie to:
92 kg x 25% = 23 kg - tyle aktualnie w moim ciele znajduje się kilogramów tłuszczu, teraz  wystarczy odjąć od naszego wskazania z wagi tłuszcz i otrzymamy suchą masę ciała.

92 kg - 23 kg = 69 kg suchej masy ciała

Dobra szyjmy już te spodnie dietę

Teraz możemy przejść do wyliczenia makro dla diety zbilansowanej. Policzmy każdy składnik z osobna. Węglowodany liczmy na samym końcu ponieważ to nimi będziemy dobijać kalorykę. W pierwszej kolejności mnożymy ilość makroskładnika przez kilogram suchej masy, następnie wynik mnożymy przez kaloryczność makroskładnika. Na samym końcu od wyliczonego CK (celu kalorycznego) odejmujemy sumę kcal białka i tłuszczu. Pozostałą część dzielimy przez kaloryczność węglowodanów, aby poznać ilość węgli jest potrzebnych do uzupełnienia kaloryki diety. Brzmi to zagmatwanie, ale przykład z obrazuje to najlepiej.

Dla mojej osoby będzie to następująco:

Białko: 2g x 69 kg suchej masy ciała = 138 g x 4 kcal = 552 kcal 
Tłuszcz: 1,5g x 69 kg suchej masy ciała = 103,5 g x 9 kcal = 931,5 kcal
Węglowodany:  3001,76 kcal - 552 kcal białka - 931,5 kcal tłuszczu = 1518,26 kcal / 4 kcal = 379,57 g

Brak komentarzy

Obsługiwane przez usługę Blogger.