Dieta szyta na miarę cz.1

Dieta szyta na miarę

Nic nie jest bardziej irytujące niż dieta, która nie działa. Chcemy zrzucić balast, a on stawia opór. Dziś poruszymy temat diety spersonalizowanej. Zapraszam do lektury

Artkuł powstał na potrzeby projektu "Fat-Fit Lato 2018" który startuje już w ten Poniedziałek 09/04/2018


Dietetyk jak szwaczka, potrzebuje wymiarów i narzędzi.

Narzędzia na stół, co by miła pani mogła pobrać z nas wymiary:

  • waga - ...bo na czymś musimy się zważyć,
  • lustro - ...bo gdzieś musimy się podziwiać,
  • telefon z aparatem - ...bo tą chwilę trzeba uwiecznić, a i selfie może wpadnie 😉

Teraz przyszedł czas na całą magię, wchodzimy na wagę ... i zapisujemy gdzieś wartość. Następnie stajemy przed lustrem i trzaskamy zdjęcie. Tak, to wszystko.

Wymiary pobrano proszę przyjść za tydzień po odbiór.

Ale jak to, przecież mieliśmy teraz zacząć szyć, a gdzie te materiały ?

A no właśnie, nasz materiał do przerobienia (przeszycia) na dziś:
  • BMR - podstawowa przemiana materii
  • CPM - całkowita przemiana materii
  • BF - zatłuszczenie organizmu - który zostanie umówiony w 2 części wpisu
Brzmi strasznie, ale nie taki wilk straszny jak go malują. Materiały podane są w kolejności która nas interesuje. 

Czym jest to BMR ?

BMR - podstawowa przemiana materii. Czyli jest to suma kalorii która nasz organizm potrzebuje do przeżycia. Do obliczenia BMR należy zastosować jedną z dwóch metod. Zacznijmy od wersji trudniejszej, wersja dla leniwych znajduje się na końcu artykułu. Przyznam się że osobiście również wybieram opcje dla leniwych, ponieważ różnice w wyliczeniu jeżeli już jakieś się pojawią są marginalne i moim zdaniem nie istotne.

Wersja trudniejsza, wymaga od nas matematycznego podejścia do sprawy, ewentualnie umiejętności obsługi kalkulatora. Wzorów na BMR jest kilka, ja w tym momencie skupię się na wyliczenie metodą Harrisa-Benedicta, wzór wygląda następująco:

Mężczyźni: 
66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]

Kobiety:   
655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]


Dla przykładu mamy pana Kowalskiego w wieku 30 lat, który mierzy 1, 88 m i waży 94 kg. Podkładamy dane pod wzór dla mężczyzny. I wychodzi nam że podstawowa przemiana materii u Kowalskiego to 2091 kcal. Poniżej zrzut z kalkulatora wraz z wprowadzonymi danymi.

Wyliczenie bmr dla mężczyzny


Wymiar w pasie pobrany, ale potrzeba jeszcze długość nogawki ;) 

Czas na CPM


Znamy BMR pana Kowalskiego wynoszące 2091 kcal, teraz czas aby podsumować jego całodniowe wojaże. Inaczej mówiąc ile pan Kowalski potrzebuje kalorii na cały dzień funkcjonowania, wliczając w to jego pracę oraz czas spędzony aktywnie w ciągu dnia. Wartość BMR jak już omówiliśmy wcześniej tyczy się tylko podstawowych przemian materii. 

CPM, inaczej całkowita przemiana materii poda nam przybliżoną ilość zsumowanych kalorii które pożytkuje pan Kowalski przez cały dzień. Jest to nic innego jak suma BMR + kcal wynikające z wysiłku dnia codziennego. CPM będzie różne dla osób prowadzący siedzący tryb życia, trenujących rekreacyjnie jakąś dyscyplinę sportową, oraz dla prawdziwych dzików. Wzór na CPM jest bardzo banalny i moim zdaniem upośledzony, ale o tym za chwilę. Do wzoru będziemy musieli poznać wartości poszczególnych aktywności.

Wzór na CMP


Załóżmy że pan Kowalski jest informatykiem w biurze i stara się 3 razy w tygodniu po pracy odwiedzić siłownię. Zatem wartość aktywność dla pana Kowalskiego będzie wynosić 1,5.

Podkładając to pod wzór CPM = 2091 x 1,5 =  3136,5 kcal


3136,5 kcal jest to liczba kalorii jakie są potrzebne naszemu bohaterowi do utrzymania aktualnej wagi, przy zachowaniu odpowiedniej ilości jednostki treningowej. Z czego wynika że CPM tak naprawdę jest ruchome, z czego mało kto zdaje sobie sprawę. Co do ułomność CPM o której wspominałem wcześniej, CPM tak naprawdę daje nam jakiś tam punkt odniesienia, a nie 100% wartość kaloryczną. Stąd też w wpisie Dieta redukcyjna - zrozumieć i nie zwariować mówiłem o pierwszym miesiącu diety, jako o miesiącu rozpoznawczym. Wyruszymy z punktu bazowego CPM, ale obserwując swoje ciało trzeba go korygować na bieżąco.

Wszystko co dobre szybko się kończy

Niestety jest to koniec pierwszej części Diety szytej na miarę. Podam teraz jeszcze wersje obliczania BMR/CPM dla leniwych. Jak wspominałem jak również się do nich zaliczam ! Mianowicie, zamiast bawić się w te wszystkie wzory, wystarczy skorzystać w kalkulatorów dostępnych na stronach i one wyliczą za nas to samo. Poniżej podaję moim subiektywnym zdaniem, 3 najlepsze kalkulatory. Które po wprowadzeniu podstawowych danych, i wybraniu założonego celu wylicza za nas kalorykę.

Moją rekomendacje ma kalkulator Fabryki Siły

Kalkulator Fabryka Siły: LINK
Kalkulator AR (KFD): LINK
Kalkulator Po Treningu (SFD): LINK

W kolejnej części omówimy pojęcia okresu redukcji, stabilizacji, oraz nabierania masy mięśniowej. Poznamy podstawowe diety i ich założenia. I wspólnie uszyjemy w końcu te gacie dietę.

Pozdrawiam, 
Michał

Brak komentarzy

Obsługiwane przez usługę Blogger.