Bieganie na siłowni - czy ma sens ?

W trakcie redukcji kardio jest nieodłącznym elementem w procesie odchudzania. Każda większa siłownia posiada ku temu dedykowany park maszyny. Podstawowe urządzenia które na pewno spotkamy to min. rowerek, stepper, orbitrek, wioślarz, schody, oraz królowa wszystkich urządzeń bieżnia. I to właśnie na niej dziś się skupimy.


Zanim przejdziemy dalej powiedzmy sobie czym jest to kardio. 

Trening kardio nazywany również wytrzymałościowym, jest to trening skupiający się na poprawie wydolności całego naszego organizmu. Poprawia on pracę serca , wydolność fizyczną i co dla nas wszystkich najważniejsze, ma bezpośredni wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Dlatego znajduje się na pierwszym miejscu w top maszyn na redukcji.

Trening wytrzymałościowy w dużej mierze opiera się na pomiarze tętna. Na podstawie którego oszacowywana jest ilość spalonych kalorii na godzinę. Udowodnione jest że aby rozpocząć skuteczne spalanie tłuszczu należy przebywać w II strefie intesywności przez okres 30-45 min. Stref intensywności mamy 5, w każdej zachodzą inne przemiany. Stefy są wyznaczone na zasadzie przedziałów  procentowych HRmax (tętna maksymalnego).

Wzór na HRmax

Najprostszym sposobem uzyskanie naszego HRmax będzie wykorzystanie poniższego wzoru, jest on bardzo ogólny ale na początek spokojnie nam wystarczy.

HRmax =  220 - wiek
Przykład dla mojej osoby
HRmax = 220 - 30 = 190

Strefy tętna/intesywności

I strefa 50-60% HRmax - niska intensywność - zalecana dla osób początkujących o niskiej kondycji, oraz osób powracających po kontuzji,  od tej stefy odbywa się spalanie tłuszczu
II strefa 60-70% HRmax - średnia intensywność - w tej strefie najskuteczniej spalamy tłuszcz
III strefa 70-80% HRmax- wysoka intensywność - mająca na celu poprawę wydolność
IV strefa 80-90% HRmax - b.wysoka intensywność - mająca na celu zwiększenie siły i wytrzymałości
V strefa >90% HRmax - dla zawodowców - służy do wykonywania b.krótkich interwałów

Przykład II strefy

Początek II strefy: 190 x 60% = 114
Koniec II strefy: 190 x 70% = 133

II strefa 60 - 70 % = 114 - 133


Tabelka z bieżni life-fitness
Dla ułatwienia, większość urządzeń na siłowni posiada wbudowany komputer wraz algorytmem odpowiedzialnym za przeliczanie naszych zakresów stref na podstawie wprowadzanych zmiennych typu: wiek i waga. Oprócz tego można spotkać na urządzeniu również naklejone tabelki informujące o strefach tętna dla poszczególnych przedziałów wiekowych. Związku z powyższym idąc na siłownie w celu zrzucenia zbędnego balastu, nie musimy zaprzątać sobie głowy powyższymi wzorami, elektronika zrobi wszystko za nas.



Wróćmy do naszej królowej, bieżni która oblegana jest przez użytkowników na każdej siłowni. W sumie nic dziwnego, to właśnie bieżnia posiada najlepszy stosunek spalanych kalorii do czasu spędzonego na urządzeniu. Na przykład przeznaczając ten sam czas na cardio, na rowerku i bieżni, różnica może sięgnąć nawet 50% na korzyść bieżni !!! Niestety rowerek (a tym bardziej poziomy) nie jest najlepszym rozwiązaniem na cardio. Z bieżnią jedynie nawiązują walkę ruchome schody, aczkolwiek i tak nie znacznie odstają jeżeli chodzi o tempo spalanych kalorii. Ale wróćmy do naszego tematu.

Czy bieganie na siłowni ma sens ?


Odpowiedź niestety nie jest jednoznaczna. Jeżeli chodzi o zakresy powyżej III strefy intensywności, to ma to sens, ponieważ mamy pełną personalizację treningu od tempa, przez tętno, po pochył bieżni. Natomiast jeżeli chodzi o typowe Cardio, (nie liczę tu treningu HIIT który wykorzystuje w swoich założeniach wyższe strefy tętna/intesywności) to moim zdaniem, zaznaczam moim zdaniem, NIE MA NAJMNIEJSZEGO SENSU BIEGAĆ NA BIEŻNI. I nie mówię tu o jako takim wykorzystaniu bieżni, a o samym bieganiu. Na obronę swojej opinii, przygotowałem małe porównanie. Podane dane pobrałem z maszyny life-fitness, wyniki są na podstawie wprowadzonych zmiennych mojej osoby.


Liczba kalorii spalonych podczas truchtu na maszynie life-fitness:

Nachylenie 0 stopni, czyli najłatwiejszy wariant.

Nachylenie: 0 % Tempo: 8   km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 816
Nachylenie: 0 % Tempo: 9   km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 904
Nachylenie: 0 % Tempo: 10 km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 1007

Nachylenie 1 stopień, czyli imitacja oporu powietrza podczas biegu na otwartej przestrzeni.

Nachylenie: 1 % Tempo: 8   km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 848
Nachylenie: 1 % Tempo: 9   km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 940
Nachylenie: 1 % Tempo: 10 km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 1048

Zwiększenie tempa biegu skutkuje wzrostem spalanych kalorii średnio o +/- 100 kcal/h, dodatkowo zwiększając nachylenie bieżni uzyskujemy w bonusie jeszcze +/- 40 kcal/h.

Żeby nie było że wyssałem wszystko z palca 😉, poniżej zdjęcia wyników z maszyny.



Teraz należy zadać sobie pytanie, przy jakim tempie i nachyleniu jesteśmy w stanie utrzymać puls oscylujący w graniach naszej II strefy intensywności nie zmieniając żadnego parametru, oraz ile tak naprawdę trwa średnio nasze kardio. Moje kardio zazwyczaj trwa ~30 min. Za trucht w/g maszyny uważana jest prędkość 9 km/h i zgodzę się z tym że większość osób z tego tempa korzysta.

Przyjmijmy zatem jakiś punkt odniesienia i porównajmy to z wynikami chodu. I wiecie co? Zaszalejmy i weźmy na cel najwyższą podaną przeze mnie wartość: 30 min przy tempie 10 km/h i nachyleniu 1%, co da nam 524 spalonych kalorii



Liczba kalorii spalonych podczas chodu na maszynie life-fitness:

Nachylenie: 7 % Tempo: 6   km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 710
Nachylenie: 8 % Tempo: 6   km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 759
Nachylenie: 9 % Tempo: 6   km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 808

Nachylenie: 7 % Tempo: 7   km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 810
Nachylenie: 8 % Tempo: 7   km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: niestety brak, mój błąd
Nachylenie: 9 % Tempo: 7   km/h Liczba kalorii spalanych na godzinę: 923

Dlaczego takie nachylenia i tempo. Podane tempa są dla mnie marszem/szybki marszem. A nachylenia dobrane są pod kątem moich możliwości. Inaczej mówiąc, przy wyższym tempie musiałbym już przejść w trucht, a co do nachylenie, to po prostu stwierdziłem że nie potrzeba wyższej wartości, ponieważ nie będę wstanie utrzymać pulsu w II strefie intensywności.

Poniżej ponownie zdjęcia wyników z maszyny tym razem z wynikami chodu.

Znając już liczbę kalorii spalanych podczas marszu. Do porównania z wynikiem z truchtu użyjemy moje podsumowanie kardio z dnia dzisiejszego.

Jak widać na powyższym zdjęciu, czas mojego kardio wynosił 30min w tempie średnim 6,9 km/h , pochylenia tu nie ma podanego, ale dodam że było to 9%, puls mieścił się w granicach II strefy intensywności. Porównajmy zatem wyniki.

Trucht: 524 kcal 
Szybki marsz: 455 kcal

Różnica wynosi 69 kcal na trening na korzyść truchtania, przy założeniu dosyć wysokiego tempa truchtu, i teraz sobie odpowiedzcie sami, czy faktycznie te parę kalorii więcej jest warte tego zmęczenia. Po biegu byłbym dużo bardziej zmęczony, oczywiście przy założeniu że utrzymałbym te tempo względem pulsu (a w to raczej wątpię) to raz, a dwa do tego wszystkiego dochodzi jeszcze nasze zdrowie. Siły działające na nasze stawy (min. skokowy, kolanowy, biodrowy) podczas biegania a chodzenia są nie do porównania na niekorzyść truchtu. Dużą większą siłą uderzamy buciorami o podłogę (w tym przypadku pas bieżni)  biegnąc, niż podczas marszu który jest dla nas bardziej naturalnym ruchem. Koniec końców i tak decyzje należy do was. Nie chce nikogo zniechęcać do biegania na bieżni, chcę tylko zwrócić uwagę że prawie to samo uzyskamy w bardziej komfortowych naszego ciała warunkach. A co do samego biegania: bieganie na dworze jest przyjemniejsze 😏 

Pozdrawiam, 
Michał

Brak komentarzy

Obsługiwane przez usługę Blogger.